Холестерин является важным жироподобным веществом, используемым для создания гормонов (таких как витамин D), создания здоровых клеток и переваривания пищи. Холестерин, который использует ваш организм, может происходить из двух разных источников: вашего собственного тела или пищи, которую вы едите. Пищевой холестерин, то есть холестерин из пищи, содержится только в продуктах животного происхождения (например, в мясе, молочном молоке, яйцах и т.д). Диетический холестерин не важен для вашего здоровья, потому что ваша печень самостоятельно вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Так что, если вы веган, вам не о чем беспокоиться.
Традиционно, холестерин ЛПНП упоминается как «плохой» холестерин, а ЛПВП упоминается как «хороший» холестерин. Уровень общего холестерина, меньший или равный 200 мг/дл, и уровень ЛПНП, меньший или равный 100 мг / дл, считается оптимальным. Если вы употребляете продукты животного происхождения, рекомендуется не более 300 мг холестерина в день.
Высокий уровень холестерина
Иногда уровень холестерина может стать настолько высоким, что он становится проблематичным для вашего здоровья. Обычно уровень общего холестерина выше 240 мг / дл считается высоким. Высокий уровень может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас высокий уровень холестерина или вы просто хотите предотвратить его повышение, включите в свое меню следующие продукты.
- Яблоки: яблочный пектин — это растворимая клетчатка, которая помогает выводить холестерин из организма. Яблоки содержат флаваноиды, которые действуют как мощные антиоксиданты, препятствующие накоплению «плохого» холестерина в крови.
- Авокадо: авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, типа жира, который может помочь поднять «хороший» холестерин, в то же время снижая «плохой». Кроме того, авокадо содержит больше бета-ситостерола (растительный жир), чем любой другой фрукт. Международная ассоциация кардиологов рекомендует получать до 15% ежедневных калорий из мононенасыщенных жиров.
- Фасоль: бобы и овощи являются отличными источниками растворимой клетчатки. Употребление в пищу бобов любого типа в день, особенно почек, морского флота, пегой лошади, черных, нутовых или масляных бобов, может снизить уровень холестерина на целых 10% за 6 недель. По данным FDA и Национального института рака, взрослые должны получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Это легко сделать, добавив бобы в свой ежедневный рацион.
- Корица: исследование, опубликованное в Журнале традиционной и комплементарной медицины, показало, что — 1 чайная ложка корицы в день может значительно снизить уровень инсулина натощак и уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Это также снижает ЛПНП («плохой» холестерин) и общий уровень холестерина.
- Чеснок. Показано, что чеснок предотвращает образование тромбов, снижает кровяное давление и защищает от инфекций. Совсем недавно чеснок привлек внимание к его возможной способности снизить уровень холестерина.
- Виноград: виноград содержит флаваноиды, которые помогают защитить «плохой» холестерин от дальнейшего повреждения и уменьшают слипание крови. Снижающий ЛПНП эффект винограда происходит от соединения, ресвератрола, которое виноград производит естественным образом, который обычно противостоит плесени. Чем темнее виноград, тем лучше.
- Овес: овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина ЛПНП. От пяти до 10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Употребление в пищу 1,5 стакана овсяной муки дает 4,5 грамма клетчатки.
- Лосось: основные компоненты здоровья лосося включают омега-3 жирные кислоты и белки. Эти компоненты оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Международная кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, сардины, анчоусы и сельдь).
- Соя. Основными компонентами, улучшающими здоровье сои, являются изофлавоны и растворимая клетчатка. 25-50 граммов сои в день рекомендуется для снижения уровня холестерина на 4-8%.
- Грецкие орехи: грецкие орехи могут значительно снизить уровень холестерина в крови, поскольку они богаты полиненасыщенными (омега-3) жирными кислотами. Грецкие орехи также сохраняют кровеносные сосуды здоровыми и эластичными. Миндаль, по-видимому, также имеет те же эффекты, что приводит к улучшению в течение четырех недель. Снижающая холестерин диета с чуть менее 1/3 чашки грецких орехов в день может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП.
Помимо употребления этих продуктов, есть некоторые другие изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы управлять уровнем холестерина. Принятие режима регулярных физических упражнений, отказ от курения, ограничение в употреблении животных жиров, управление стрессом и снижение потребления алкоголя — вот некоторые идеи. Холестерин — это не то, на чем нужно зацикливаться, а то, о чем нужно помнить.
