Как я могу проверить, в норме ли мой холестерин?
Идеальные показатели холестерина:
- общий холестерин — менее 190мг/дл.
- Фракция ЛПНП — не более 115мг/дл,
- уровень ЛПВП — не ниже 45мг/дл.
- Уровни триглицеридов — ниже 150мг/дл.
Если вы хотите вернуться к таким результатам, обязательно начните систематически ходить (просто начните с получасовой прогулки каждый день, чтобы достичь часа в день через 2 недели) и измените свой рацион. Начните с исключения из своего меню продуктов, которые негативно влияют на холестерин. Однако есть и такие, которые помогут снизить его естественным образом.
Что повышает уровень плохого холестерина?
- жирное мясо, субпродукты, мясные консервы, бекон, колбасы,
- салями
- масло, сливки, майонез и сало
- быстрое питание
- сливочно-майонезные соусы
- соленый арахис, чипсы
- жирные молочные продукты, кремы
- белый хлеб, торты
- алкоголь
Что есть, чтобы снизить уровень холестерина?
Выбирайте клетчатку, нежирное мясо и хорошие растительные жиры. Включите в свой рацион постоянно:
- Рапсовое, льняное или оливковое масло. Стоит помнить, что сбалансированное меню требует жирности. Помните, что ежедневное количество жира составляет 2–3 столовых ложки.
- Масло примулы вечерней
- Морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, палтус, треска). Готовьте их на пару или запекайте в фольге, так как они теряют многие свои полезные свойства при жарке в жире и в панировочных сухарях.
- Чеснок. Это растение содержит аллицин — вещество, разжижающее кровь и очищающее ее от атеросклеротических бляшек. Это не дает холестерину блокировать артерии. Наилучший эффект дает свежий чеснок, так как он содержит гораздо больше аллицина, чем порошок. Так что ешьте чеснок сырым. Также из него можно пить настойку: килограмм чеснока очистить и мелко нарезать. Переложить в банку, залить литром спирта (95%), встряхнуть и поставить на 7 дней в темное место. Затем пропустите все это через бумажный кофейный фильтр. Пить по 20 капель такой настойки, разведенной водой, ежедневно. Если вас беспокоит неприятный запах чеснока, съешьте петрушку или выпейте черный кофе.
- Соевые бобы содержат генистеин — соединение, которое снижает уровень ЛПНП — плохой фракции холестерина. Интересно, что генистеин не умирает при обработке; поэтому вы найдете его в соевых продуктах.
- Крупа (лучше всего гречка необжаренная). Из-за поглощающей клетчатки. По данным Всемирной организации здравоохранения ВОЗ, вы должны съедать около 20г клетчатки каждый день.
- Овсяные хлопья — лучше всего залить кипятком и подержать под крышкой около 20 минут. А затем съешьте, например, свежее натертое яблоко.
- Брюссельская капуста и зеленый горошек. В 100 граммах этих овощей содержится 5г клетчатки!
- Яблоки и апельсины, и желательно свежевыжатый неосветленный сок, также являются богатым источником клетчатки. Вы можете добавлять в пищу готовую клетчатку. Только помните, что нужно пить — желательно стакан воды. Хотя клетчатка полезна, не превышайте дневную норму. Слишком большое количество этого вещества может вызвать запор.
- Мясо, но только нежирное! Холестерин связывается с белками, поэтому мясо следует есть регулярно, а не каждый день. Подойдет постное и белое, т.е. курица, индейка, кролик, телятина или говяжья вырезка. Избегайте свинины и субпродуктов, колбас, сосисок и пирогов. Не забывайте снимать кожу с птицы после запекания или приготовления, так как в ней много холестерина.
