В бесконечной борьбе за идеальные формы мы забываем, что жир — это не просто скопления на талии. Все мы знаем, что тело взрослого человека на 2/3 состоит из воды. Но не все знают, что почти половину оставшейся 1/3 составляют жиры. Молекулы жира играют активную роль, например, в клеточной оболочке и в гормональных изменениях, ежедневно происходящих в нашем организме. Отчасти поэтому так трудно придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Итак, вот положительные жиры.
Мононенасыщенные жирные кислоты. Они снижают уровень «плохого» холестерина, защищают сердце и сосуды. Доказано также, что их достаточное употребление снижает риск ревматизма и артрита на 25%. Эти жиры составляют 15-20% калорий в день.
Полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают нам адаптироваться к неблагоприятным факторам внешней среды – от природных загрязнений до эмоциональных стрессов. На их долю приходится 6-10% суточной порции. Их еще называют незаменимыми, т.е. незаменимы – не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Наиболее «заслуженными» и популярными являются омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота).
Фосфолипиды. А они незаменимы и о них много говорят в последнее время. Они неизменно присутствуют в продуктах, богатых полиненасыщенными жирными кислотами – возможно, именно поэтому их роль долгое время недооценивалась. И действительно, оболочка практически всех наших клеток состоит из фосфолипидов. И хотя необходимое суточное количество едва превышает 0,6 г, они очень важны, особенно для мозга и нервной системы, печени, сердца, сосудов и пищеварительного тракта.
Где содержатся жиры?
Много жиров содержится в продуктах, которые мы не привыкли воспринимать как жирные: диетические сухари, шоколад и т.д. А в некоторые колбасы, в которых не должно быть шпика, производители добавляют 20-30 г жира (разумеется, животного, насыщенного) на каждые 100 г. А это больше половины суточной дозы.
Если мы будем следовать нескольким правилам, мы сможем свести к минимуму количество скрытого жира в нашей порции
- более частое употребление рыбы, особенно морской;
- больше соевых продуктов вместо жирных молочных продуктов; мармелад, мед, фрукты вместо шоколада, халва, сладости (но опять же в меру);
- мясо (курица без кожи, говядина) вместо сосисок, сосиски. При употреблении колбасных изделий – лучшего качества, так как в них меньше жира;
- творог вместо жирных белых или плавленых сыров.
Полиненасыщенные жирные кислоты принято называть витамином F. За последние годы в науке о витаминах произошло немало изменений. Витамины А и Е признаны мощнейшими антиоксидантами, надежно защищающими нас от старения. Витамин D тоже оказался гормоном. На самом деле, мы можем получить эти витамины только с жиром. Больше всего от их дефицита страдают сторонники строгих диет, чаев для похудения и т. д.
Как получить оптимальное количество витаминов, не перебарщивая с жиром?
Подсчитайте примерно, сколько жира вы потребляете ежедневно и сравните с таблицей. При покупке обратите внимание на количество жира, указанное на этикетке. Если дневная порция жиров оказалась слишком большой, замените самые жирные продукты овощами и кашами. Диетологи рекомендуют соотношение 40% животного жира к 60% растительного. Среди жиров животного происхождения выбирайте рыбу и кисломолочные продукты. Полезные вещества, содержащиеся в жирах, получаются легче, если максимально разнообразить порцию: разные виды мяса, рыбы, растительные масла, орехи.
Данная статья носит информационный характер
