Лето – это период, когда мы можем очень легко усвоить ценную клетчатку и, таким образом, приобрести очень полезную привычку на ближайшие месяцы. Особенно, если мы не зайдем слишком далеко с волокном. Клетчатка необходима, потому что она характеризуется множеством целебных свойств, которые принесут нашему организму ряд преимуществ. Однако, прежде чем мы доберемся до них, разделим клетчатку на растворимую и нерастворимую форму. Растворимая имеет свойство поглощать воду, затем набухать и бродить в пищеварительном тракте. Поскольку волокно впитывает воду, оно одновременно набирает объем, вызывая чувство сытости. Так что если мы крутимся в постоянном замкнутом кругу вкусов и тяги к лакомствам, давайте попробуем включить в свой рацион больше клетчатки. Ее присутствие в рационе также положительно влияет на гликемический индекс углеводной пищи. Растворимая клетчатка дополнительно укрепляет иммунную систему, так как является отличной пищей для кишечных бактерий и действует как пребиотик. К отличным источникам растворимой клетчатки относится, например, псиллиум, который не раздражает пищеварительный тракт, а также может быть рекомендован при проблемах с кишечником, при которых часто показана щадящая диета. Тем не менее, это волокно необходимо правильно потреблять. Нерастворимая форма клетчатки не ферментируется в пищеварительном тракте, поэтому бактерии с ней не взаимодействуют, но она способна увеличивать объем каловых масс в кишечнике и тем самым быстрее продвигать их к месту назначения. Так что мы можем назвать его помощником номер один при запорах. Различные канцерогены и другие вредные вещества не имеют шансов на какой-либо негативный раздражитель. Это объясняет, почему люди, потребляющие достаточное количество клетчатки, имеют гораздо более низкий риск развития рака толстой кишки. Источники нерастворимой клетчатки будут очень похожи на то, что мы упомянули для растворимой клетчатки. Итак, опять же, это включает в себя овощи, фрукты, особенно кожуру, зерна, цельные зерна, орехи и семена. Возможно, теперь возникает вопрос, встречаются ли эти две формы волокон вместе. Ответ положительный, потому что они часто идут рука об руку.
Железное правило 30 г
В день мы должны потреблять около 30 г. Но если мы не ориентируемся в количестве клетчатки, то этот вес может стать для нас испанской деревней. Итак, теперь мы покажем вам, где мы можем найти клетчатку, и, таким образом, восполнить рекомендуемую суточную дозу. Съесть эти 30 г не составит труда.
К лучшим источникам клетчатки относятся
- свежие фрукты, свежие овощи,
- цельнозерновые продукты: мука, гречка, лебеда, просо, амарант, ячменная крупа, овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные отруби, цельнозерновой рис,
- бобовые,
- картофель и батат в кожуре,
- семена, орехи,
- какао бобы.
Итак, чтобы восполнить 30 г железа, попробуем собрать воедино самые ценные источники клетчатки.
Содержание клетчатки на 100 г продукта
Цельнозерновые и псевдозерновые:
- 16 г в овсяных отрубях
- 15 г в ржаной лепешке
- 15 г в гречке
- 9 г в амаранте
- 8 г в овсянке
- 7 г в цельнозерновом хлебе
- 7 г в ячневой крупе
- 5 г в киноа
- 4 г в просо
- 2 г в натуральном рисе басмати
Бобовые
- 17 г в бобах мунг
- 13 г в красной чечевице
- 12 г в нуте
- 11 г в зеленой чечевице
Фрукты
- 5 г в авокадо
- 5 г в малине
- 5 г в чернике
- 5 г в апельсине
- 3 г в груше
- 3 г в яблоке
Овощи
- 4 г в брюссельской капусте
- 3 г в брокколи
- 3 г в капусте
- 2 г в кольраби
- 2 г в шпинате
- 2 г в помидорах
Орехи и семена
- 27 г в коричневой льняной ткани
- 25 г в семянах чиа
- 21 г в кокосовой стружке
- 12 г в миндале
- 10 г в фундуке
Сухофрукты
- 14 г в сливах
- 7 г в абрикосах
- 8 г финиках
Как видите, самыми ценными источниками клетчатки будут орехи, семечки, некоторые цельнозерновые продукты и бобовые. Овощи, по сравнению с упомянутыми выше продуктами, содержат значительно меньше клетчатки. Если мы будем готовить тарелку овощного салата 3 раза в день общим количеством 300 г, мы будем потреблять в среднем около 10 г клетчатки. Фрукты также окажут ту же услугу. Однако не будем перебарщивать с клетчаткой. Чрезмерное употребление полезных волокон приводит к хронической диарее, запорам, увеличению потери воды и снижению усвоения минералов. Будьте осторожны с «альтернативными» тенденциями в питании, такими как сыроедение, а также с низкоуглеводными диетами, которые напрямую поощряют увеличение потребления орехов, семян, овощей или какао-бобов. Также обратите внимание на повышенное количество клетчатки у детей, когда применяется формула: возраст ребенка + 5 г. Таким образом, трехлетний ребенок должен потреблять примерно 8 г клетчатки в день. Чрезмерное употребление может привести к запорам, болям в животе и общей задержке развития у детей.
Данная статья носит информационный характер
