Адекватное потребление питательных веществ важно для правильного функционирования нашего организма. Одним из важнейших элементов является магний, о котором часто забывают. Хотя магний выполняет множество различных важных функций в организме. Примерно 80% населения не имеют этого элемента, даже не осознавая этого. И проблема в том, что большая часть магния хранится в костях, а не в крови, поэтому дефицит не может быть обнаружен при обычном анализе крови.
Значение магния
Согласно научным исследованиям, в организме почти 3755 «мест связывания», а это означает, что наше тело больше полагается на оптимальный уровень этого элемента, чем мы могли бы подумать.
Магний выполняет множество функций в организме, таких как контроль уровня сахара в крови, функции нервной системы, регулирование артериального давления, обмен веществ, обеспечение синтеза белка и высвобождение нейротрансмиттеров, которые передают сигналы между нейронами и другими клетками организма. По этой причине поддержание оптимального уровня магния, особенно с помощью нашей диеты, чрезвычайно важно.
Лучшие продукты с точки зрения содержания магния
Дефицит магния может быть вызван рядом факторов и образом жизни. К ним относятся прием антибиотиков, избыток алкоголя, избыток сахара в рационе, нездоровое питание и возможные проблемы с пищеварением. Но если вы чувствуете, что ничего из вышеперечисленного к вам не относится и вы все же подозреваете нехватку магния, то попробуйте изменить свои пищевые привычки и включить в свой рацион больше перечисленных ниже продуктов. Рекомендуемая суточная доза магния составляет не менее 375 мг в сутки.
- Авокадо
В авокадо много магния, а также много полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень вредного холестерина.
1 средний авокадо: 58 мг магния
- Бананы
Бананы являются важным источником калия и магния. Добавьте банан к своему ежедневному завтраку или перекусу, и вы значительно увеличите потребление этого элемента.
1 средний банан: 32 мг магния
- Скумбрия
Скумбрия — это жирная рыба, которая содержит жирные кислоты омега-3 наряду с белком и витаминами группы В. В ней также относительно высокое содержание магния, поэтому покупка свежего филе во многом поможет вам сохранить здоровье.
85 г: 82 мг магния
- Темные листовые овощи
Особенно хорош шпинат, поскольку он содержит множество витаминов и минералов, в том числе витамин К, фолиевую кислоту, витамины Е, С, В6, железо, белок и кальций.
180 г вареного шпината: 157 мг магния
- Орехи и семена
Орехи и семечки — один из самых простых способов пополнить запасы магния и других необходимых веществ. Однако имейте в виду, что более 1 горсти в день не рекомендуется из-за высокого содержания жира. Семена тыквы являются одним из лучших источников магния, а также миндаль, бразильские орехи, кешью и кедровые орехи.
Семена тыквы (28 г): 150 мг магния
- Хлопья
Зерновые известны высоким содержанием клетчатки, но они также содержат такие минералы, как железо, селен и, конечно же, магний. Бурый и дикий рис, лебеда, просо и гречка.
195 г вареного коричневого риса: 86 мг магния
- Горячий шоколад
Каждый любитель шоколада может радоваться, ведь темный шоколад — хороший источник магния, но помните — всего в меру!
1 плитка темного шоколада (25 г): 95 мг магния
- Йогурт
Добавьте бананы в йогурт и натрите немного темного шоколада, и у вас получится хороший завтрак или десерт, который не только насытит вас, но и даст много магния.
245 г йогурта: 47 мг магния
- Сухофрукты
Сухофрукты, особенно инжир, могут содержать относительно большое количество магния. Как и орехи или семечки, вы можете перекусывать ими в течение дня. Хороши также чернослив, абрикосы, финики и изюм.
75 г сушеного инжира: 51 мг магния
- Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица являются хорошим источником витаминов и минералов. Они обычно содержат большое количество клетчатки, железа, белка, витамина B1, цинка и калия. Соевые бобы имеют особенно высокое содержание магния.
172 г вареных соевых бобов: 148 мг магния
