Одним из постулатов здорового питания является употребление клетчатки в достаточных количествах. Для чего же она нужна и чем так полезна. Надо понимать, что клетчатка представляет собой сложные углеводы растительного происхождения. Человеческий организм не имеет ферментов, которые нужны, чтобы расщепить эти соединения на более простые и использовать для своих нужд. В отличие от растительноядных животных, для которых клетчатка является основной пищей, человеку она нужна несколько для иных целей. С химической точки зрения клетчатка — сборное понятие и включает в себя целые группы соединений, таких как пектин, гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин и другие.
Самой важной функцией выступает участие клетчатки в процессах нормального пищеварения. Эти растительные сложные углеводы способны:
Аккумулировать на себе и выводить из организма токсичные продукты метаболизма за счёт рыхлой структуры молекул. Например, клетчатка способна снижать уровень жиров и холестерина, уменьшать их всасывание и, следовательно, профилактировать атеросклеротические изменения сосудов. Удержание кишечного содержимого в просвете обеспечивает более равномерное всасывание глюкозы. Это позволяет избежать высоких пиков нагрузки на поджелудочную железу.
За счет большого объема и набухания клетчатки в просвете обеспечивается регулярное опорожнение кишечника, что способствует профилактике воспалительных, аутоиммунных и онкологических заболеваний кишечника.
Разложение сложных углеводов клетчатки происходит в некотором объёме за счёт микрофлоры кишечника. Продуктами являются некоторые витамины и биологически активные вещества, улучшающие перистальтику кишечной стенки и иммунитет. Способность к набуханию и отсутствие возможности организма переваривать эти вещества способствует более быстрому возникновению чувства насыщения, уменьшает склонность к перееданию и набору лишнего веса.
Таким образом, недостаток клетчатки в рационе питания сказывается в первую очередь на работе ЖКТ, проявляясь хроническими запорами. Длительное нерегулярное опорожнение кишечника определяет возникновение с возрастом геморроя, проктитов, полипов прямой кишки.
Стоит отметить, что придерживаться «золотой середины» стоит даже в употреблении такого полезного вещества. Слишком большое количество клетчатки приводит к усилению процессов брожения и замедлению всасывания некоторых важных микроэлементов (железо, селен, кальций, цинк) и витаминов, особенно жирорастворимых (A, E, D). Следствием становится повышенный метеоризм, разжижение стула, вздутие живота и нехватка микроэлементов с витаминами. Чаще всего избыток клетчатки наблюдается у людей, придерживающихся вегетарианского образа жизни.
Как уже говорилось, клетчатка содержится в растительном сырье. Основными источниками неперевариваемых сложных углеводов в рационе человека служат отруби (имеют самый показатель неперевариваемых волокон), бобовые (кроме большого количества клетчатки, содержат ряд незаменимых аминокислот, что делает их востребованными в рационе вегетарианцев), орехи (фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, фундук), различные крупы и зерновые культуры. Свежие фрукты и овощи содержат несколько меньше клетчатки, но в то же время являются и природным источником необходимых витаминов. Лидерами по содержанию клетчатки среди овощей выступают топинамбур, разные виды капусты, репчатый лук, сельдерей. Красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа, крыжовник, клюква и черника — самые богатые из ягод в отношении клетчатки.
Что касается нормы потребления клетчатки, то усреднённое количество для здорового человека составляет от 10 до 25 г/сутки. Людям, страдающим сахарным диабетам, рекомендуют увеличить ежедневное употребление клетчатки до 50 г/сутки. Важным моментом в правильном питании должно быть адекватное употребление жидкости, которое в норме составляет от 1.5 до 2 литров с учётом температуры окружающей среды, интенсивности физических нагрузок и других факторов. Если существуют какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта объём употребляемой клетчатки лучше согласовывать со специалистом — врачом-гастроэнтерологом.
Данная статья носит информационный характер.
