Пандемия сильно изменила мир — как на социальном, так и на индивидуальном уровне. Многие люди столкнулись с новыми проблемами, и, среди прочего, стали распространены проблемы со сном. Бессонница стала выше среднего уровня во время новой пандемии коронавируса.
Одна из основных причин увеличения проблем со сном — это, конечно, стресс. Когда вы находитесь в состоянии стресса, выделяется большее количество адреналина и кортизола, в то же время повышается кровяное давление. Это реакция под названием «бей или беги», которая может быть чрезвычайно стрессовой для тела. В нормальных условиях количество кортизола выделяется по утрам. Это помогает проснуться и начать новый день. С другой стороны, количество кортизола в организме вечером должно быть очень низким, иначе уснуть практически невозможно. Таким образом, в основе бессонницы лежит стресс, но часто есть и другие факторы, мешающие качественному сну.
Пандемия оказала глубокое влияние на распорядок дня и обычные привычки. Дни намного менее структурированы, чем раньше, особенно если вам нужно координировать работу из дома и уход за маленькими детьми. Нарушенный распорядок дня также влияет на то, что многие люди ложатся спать в совершенно случайные часы. Поскольку одна из основ хорошей «гигиены сна» — это регулярный график отхода ко сну и пробуждения, неудивительно, что описанные изменения способствовали появлению тревожного числа новых случаев бессонницы или проблем со сном.
Среди привычек, которые делают бессонницу гораздо более распространенной, имеет смысл выделить нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. Если вы проводите большую часть своего времени дома, увеличивается тяга к нездоровым закускам, в которых вы можете искать утешение от переутомления, скуки, беспокойства. В то же время пандемия серьезно ограничила способность заниматься спортом. Если вы привыкли тренироваться в группе или посещать фитнес-центры, возможно, в последние месяцы у вас закончилась мотивация заниматься дома самостоятельно. Сочетание нездоровой диеты и недостаточной физической активности увеличивает риск возникновения проблем со сном, но, конечно же, приносит и множество других негативных последствий для здоровья.
Конец пандемии не означает, что проблемы со сном чудесным образом исчезнут. Если вы хотите избавиться от бессонницы, вам потребуется большая настойчивость и последовательность в соблюдении основных рекомендаций, которые являются частью хорошей гигиены сна. Необходимо уменьшить потребление кофеина или полностью отказаться от него во второй половине дня, а также следить за тем, чтобы в спальне было как можно тише и темно, а температура воздуха в комнате не была слишком высокой.
Важно ограничить использование электронных устройств, особенно в вечернее время, поскольку синий свет отрицательно влияет на образование мелатонина. Также не нужно употреблять алкоголь в вечернее время. Хотя он может немного расслабить вас и, как следствие, облегчить засыпание, сон будет гораздо более низкого качества, поэтому утром вы будете вялым. Также настоятельно рекомендуется ввести расслабляющий ритуал перед сном — например, вы можете побаловать себя теплой ванной или посвятить несколько минут медитации, йоге, упражнениям на растяжку. Если вас интересуют натуральные добавки для облегчения сна, магний может быть хорошим выбором для расслабления напряженных мышц. Он содержится в миндале, бананах, семечках подсолнуха. Придерживайтесь всех этих рекомендаций для здорового и крепкого сна!
Данная статья носит информационный характер.
