Микробиом кишечника до последних лет игнорировался в его важности для общего здоровья и благополучия человека. Недавние клинические исследования связали функциональность здоровья кишечника с рядом состояний, таких как иммунитет, ожирение, психическое здоровье, диабет, аутоиммунные заболевания, рак и здоровье мозга.
В течение жизни такие факторы, как диета, возраст, стресс, применение антибиотиков и инфекции, могут влиять на разнообразие микробиома кишечника человека.
Что такое пробиотики и пребиотики и какова их роль?
Пробиотики – это живые штаммы полезных бактерий, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья. Пребиотики – это вещества из углеводов (в основном клетчатки), которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Когда в кишечнике достаточно пребиотиков, это помогает количеству пробиотиков размножаться и поддерживать здоровый баланс для защиты от потенциально вредных бактерий.
Многие из наиболее распространенных пребиотиков организм получает из продуктов, которые присутствуют в рационе каждого человека. Клетчатка – это «главный герой» здорового питания и пищеварительной системы, и многие пребиотики являются разновидностями клетчатки.
Продукты с высоким содержанием пребиотиков
- Бобовые: фасоль, горох, нут.
- Крупы и цельные зерна: овес, отруби, ячмень, рожь.
- Фрукты: бананы, ягоды, грейпфрут, оливки (+ оливковое масло первого отжима).
- Овощи: чеснок, лук-порей, репчатый лук.
- Орехи и семена: льняное семя, фисташки, миндаль.
Натуральные источники пробиотиков
Некоторые из самых популярных продуктов с пробиотиками – это ферментированные продукты. Это означает, что у них есть живые культуры или живые полезные штаммы бактерий, которые либо возникают естественным путем, либо добавляются в процессе производства.
- Молочные продукты: йогурт, кефир, некоторые сыры (гауда, швейцарский, пармезан, чеддер).
- Немолочные продукты (перед покупкой необходимо проверить упаковку на наличие бактерий): йогурт, кефир.
- Овощи: квашеная капуста, кимчи, другие маринованные овощи.
- Соевые продукты: темпе, мисо, натто.
- Напитки: ферментированные напитки, такие как чайный гриб.
Некоторые из этих продуктов считаются синбиотическими, что означает, что они содержат как пребиотические, так и пробиотические бактерии. К ним относятся некоторые молочные и немолочные йогурты и кефир, а также маринованные овощи. На этикетках добавок, содержащих пробиотики, могут быть указаны не продукты, из которых они получены, а скорее научные названия штаммов.
Микробиом кишечника каждого человека – это персонализированная коллекция бактерий, которая меняется со временем от рождения до самой смерти. Даже если человек ест разнообразные продукты, богатые питательными веществами, иногда добавление дополнительного количества пробиотиков и пребиотиков может быть ключом к улучшению работы кишечника и всего организма. Но если человек принимает антибиотики, страдает иммунодефицитом, воспалительными заболеваниями кишечника или любым другим серьезным заболеванием, необходимо обратиться к врачу за рекомендациями, прежде чем принимать пре- или пробиотическую добавку.
Существуют ли побочные эффекты, связанные с приемом пребиотиков и пробиотиков?
Несмотря на то, что всем нужно поддерживать свой иммунитет, но не стоит заходить слишком далеко. Некоторые добавки могут привести к нежелательным побочным эффектам. Все люди разные, поэтому добавка, которая может подействовать на одного человека, может не оказать такого же эффекта на другого.
Некоторые возможные побочные эффекты включают:
- Проблемы с пищеварением: газы, вздутие живота, расстройство желудка, тошнота.
- Головные боли.
- Аллергические реакции (особенно на добавленные ингредиенты в добавках).
Стоит отметить, что, по данным ВОЗ, пробиотики могут быть более опасными для людей с ослабленным иммунитетом или с тяжелыми заболеваниями.
