Нездоровый образ жизни, недолеченные болезни, хроническое психическое напряжение — все эти факторы сказываются на нашем состоянии. Когда организм пытается защититься и прийти в равновесие, а мы препятствуем этому, сохраняя вредные привычки, может развиться хроническое воспаление. Противовоспалительная диета была создана для того, чтобы обеспечить организму оптимальное здоровье и уменьшить воспаление, приводящее ко многим опасным последствиям.
Что такое воспаление?
Воспаление — это защитная реакция организма, при которой иммунная система стремится удалить повреждающие ткани агенты. Это совершенно естественная реакция — она позволяет поддерживать гомеостаз и восстанавливать поврежденные ткани.
Многие из нас ассоциируют воспаление с единичными ситуациями — инфекцией, заражением, присутствием инородного тела в организме. Между тем, в некоторых случаях стимуляция иммунной системы может быть длительной и непрерывной. Это происходит, когда мы страдаем от аутоиммунного заболевания или наш организм подвергается различным физиологическим и экологическим стрессорам в течение длительного периода времени. Когда это происходит, может развиться хроническое воспаление.
Факторы, поддерживающие нашу иммунную систему в постоянном напряжении
- генетическая предрасположенность
- хронические инфекции
- старение клеток
- висцеральное ожирение (жировая ткань выделяет тканевые гормоны и воспалительные цитокины)
- нарушения микрофлоры кишечника, или дисбиоз кишечника (пищевые и бактериальные антигены могут проходить через «негерметичные» клетки кишечника)
Хроническое воспаление связано с постоянным повышением уровня воспалительных цитокинов (включая CRP, IL-6 или TNF-), что заставляет иммунную систему постоянно работать на низком уровне. Такая ситуация способствует развитию метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, рака и депрессии — тем самым значительно ухудшая наше физическое и психическое состояние.
Противовоспалительная диета — что это такое и какова ее цель?
Во фруктах и овощах содержится много питательных веществ, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. К ним относятся каротиноиды, флавоноиды, витамин «С», «Е» или растворимая клетчатка. Составление диеты на этих веществах в сочетании с исключением так называемых провоспалительных продуктов (высоко-переработанных, с высоким ГИ, богатых трансжирами) является основой противовоспалительной диеты.
Цель противовоспалительной диеты — уменьшить хроническое воспаление и поддерживать оптимальное здоровье организма. Противовоспалительная диета — это ответ на потребности все более больного общества. Недостаток физических упражнений, неправильное питание, хронический стресс и загрязнение окружающей среды приводят к тому, что все большее число людей страдает от хронических, опасных для жизни заболеваний.
Продукты, способствующие воспалительным процессам
- продукты с высоким ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка): белый хлеб, сладости, десерты, газированные напитки, продукты, содержащие глюкозо-фруктозный сахар
- изделия, изготовленные из рафинированной муки, например, белые макароны
- насыщенные жиры (содержатся в мясе и мясных полуфабрикатах, желтых сырах, сметане, сливочном масле) и трансжиры (содержатся в продуктах высокой степени переработки, включая фастфуд и магазинные сладости)
- спиртные напитки (например, водка, виски)
Противовоспалительные продукты
- овощи и фрукты, особенно ягоды, оранжевые овощи и фрукты (тыква, морковь, помидоры), крестоцветные овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста), темно-зеленые листовые овощи (кале, шпинат), чеснок
- бобовые культуры — фасоль, нут, соя, чечевица и продукты из них (например, хумус, тофу)
- жирная морская рыба — тунец, лосось, скумбрия, сардины, сельдь
- цельнозерновые продукты — овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, ячневая или гречневая крупа
- ферментированные (нежирные) молочные продукты, включая йогурт, кефир
- растительные масла — льняное, примулы вечерней, оливковое
- какао и темный шоколад
- красное вино в ограниченном количестве
- специи, особенно если они используются в качестве заменителя соли
Диеты с противовоспалительным эффектом
Средиземноморская диета
Традиционная средиземноморская диета отличается высоким соотношением мононенасыщенных и насыщенных жиров, omega-III и omega-VI полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, она изобилует фруктами, овощами, бобовыми и зерновыми культурами. Исследования показали противовоспалительный эффект этой диеты по сравнению с типичными моделями питания в Северной Америке и Северной Европе. По данным большинства обсервационных и интервенционных исследований, средиземноморская диета может стать диетой выбора для снижения хронического воспаления в клинической практике.
DASH
Диета DASH была разработана для профилактики и лечения гипертонии. Согласно исследованиям, соблюдение DASH может снизить риск ишемической болезни сердца на 15%, а инсульта — на 27%. Она составлена в соответствии с принципами противовоспалительной диеты — содержит много овощей, фруктов, орехов и предусматривает белок в виде преимущественно птицы и рыбы, а также бобовых культур. Такое меню помогает обеспечить организм ценными для здоровья ингредиентами: кальцием, магнием, калием и клетчаткой.
Вегетарианская диета
Поскольку вегетарианская диета основана на фруктах, овощах и бобовых культурах, ее тоже можно использовать с целью подавления воспаления. В этой диете исключается один из основных провоспалительных продуктов — красное мясо. Если вегетарианское меню хорошо сбалансировано и не содержит сильно обработанных продуктов (например, магазинных сладостей), оно может успешно служить для поддержания хорошего здоровья.
Данная статья носит информационный характер
