Запор — это патологическое состояние пищеварительной системы, характеризующееся затрудненным прохождением стула. Более тяжелая форма запора называется обстипацией. В общих чертах запор определяется как отсутствие дефекации в течение 3-4 дней или менее 2 раз за 7 дней. В России каждый четвертый житель страдает от запоров или испытывает симптомы этого неприятного состояния хотя бы 1 раз в месяц.
Существуют две основные формы запора — острый и хронический. Острый запор характеризуется внезапным замедлением кишечной моторики, тогда как хронический запор развивается в течение нескольких месяцев или лет. Многие люди, страдающие хроническими запорами, испражняются всего лишь 1 раз в неделю. Хорошая новость заключается в том, что запоры можно предотвратить с помощью небольших изменений в образе жизни и питании. Поэтому не стоит торопиться бежать в аптеку, не попробовав сначала изменить свое еженедельное меню и физическую активность. Результаты обязательно порадуют вас.
Какие факторы способствуют развитию запора?
Основными факторами развития запоров являются малоподвижный образ жизни, обезвоживание, нездоровое питание, отсутствие достаточного количества клетчатки в еженедельном рационе, ожирение, отсутствие полноценного сна, высокий уровень стресса, отсутствие регулярной физической активности, недостаточный вес, гормональный дисбаланс, беременность, побочные эффекты от приема лекарств, ректальная опухоль.
Какие наиболее распространенные симптомы запора?
Среди наиболее распространенных симптомов запора можно выделить:
- твердый и труднопроходимый стул;
- нерегулярное опорожнение кишечника (реже 2 раз в неделю);
- отсутствие аппетита;
- газообразование;
- урчание в кишечнике;
- бессонницу и постоянную усталость;
- развитие патологического геморроя;
- боль и вздутие в абдоминальной области;
- желудочные спазмы;
- неприятный запах изо рта;
- тошнота;
- головная боль;
- раздражительность.
Как избавиться от запора?
Чтобы избавиться от такого неприятного состояния, необходимо внести некоторые изменения в свой образ жизни и питание. Для достижения наилучших результатов следует увеличить физическую активность, пить больше воды, повысить потребление клетчатки и пробиотиков, поддерживать вес в оптимальных пределах, хорошо высыпаться и избегать стрессов.
- Повышение физической активности. Быть физически активным. Необходимо как можно больше двигаться. Выполнять физические упражнения не менее 30 минут в день. Вместо автомобиля использовать велосипед, вместо лифта — лестницу. Не стоит долго сидеть на месте.
- Правильное питание. Следует составлять свое меню на основе цельнозерновых продуктов, бобовых культур, овощей, фруктов, ферментированных продуктов, орехов и семян. Необходимо сократить прием молочных продуктов, мяса и яиц. Следует отказаться от употребления жареной пищи, мясных деликатесов, белой муки, кондитерских изделий, соленых продуктов и газированных напитков. Ежедневно выпивать не менее 2 л воды. Постоянно носить с собой бутылку с водой и часто пить.
- Увеличение приема клетчатки. Необходимо увеличить употребление продуктов, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой. Рекомендуется получать не менее 30 г клетчатки в день. Наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются цельнозерновые культуры (овсянка, пшеничные отруби), орехи (миндаль, фундук), семена (льняное семя, чиа), фрукты (зеленые бананы, авокадо, сливы, инжир), овощи (брокколи, топинамбур, лук-порей, артишоки), бобовые культуры (фасоль, чечевица, нут) и специи (какао-порошок, куркума, цейлонская корица, кориандр).
- Полноценный ночной сон. Необходимо регулярно высыпаться. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Избегать употребления кофеиносодержащих напитков, таких как кофе и черный чай, во второй половине дня, а также использования электронных устройств непосредственно перед сном. Перед сном можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или провести медитацию.
- Поддержание здорового веса. Нужно поддерживать свой вес в здоровых пределах. Это значит, что индекс массы тела (ИМТ) должен составлять 18,5-24,9 кг/м2, а окружность талии — не более 80 см (женщины) и 94 см (мужчины).
- Избегание стресса. Не допускать чрезмерных стрессов. Заниматься медитацией. Гулять на свежем воздухе. Можно найти себе хобби. Встречаться с позитивными друзьями.
Данная статья носит информационный характер.
